Det betyder de nye kostråd for dig og dit barn

Fødevarestyrelsen har netop lanceret nye kostrå​d, som lyder:

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
2. Spis frugt og mange grøntsager
3. Spis mere fisk
4. Vælg fuldkorn
5. Vælg magert kød og kødpålæg
6. Vælg magre mejeri-produkter
7. Spis mindre fedt
8. Spis mad med mindre salt
9. Spis mindre sukker
10. Drik vand

I denne artikel kan du læse, hvad de nye kostråd betyder for dig og dit barn.

1. Spis varieret, spis ikke for meget og vær fysisk aktiv
Det er vigtigt at du tilbyder varieret mad til dit barn. At maden er varieret betyder at dit barn ikke skal spise samme slags grød eller mos flere gange dagligt eller flere dage i træk, ligesom dit barn bør tilbydes mad fra de forskellige fødevaregrupper til hvert måltid.

Sådan kan du variere dit barns mad:

• Grød kan varieres på et utal af måder – det yngste barn kan få majsgrød, risgrød, hirsegrød, boghvedegrød, quinoagrød. Det større barn kan få havregrød, øllebrød og flerkornsgrød. Sammen med grøden kan barnet få lidt frugt og bær – det kan til de mindste børn være en topping af frugt og til de større børn være frisk frugt og bær.
• Server kød, fisk, kartofler, grøntsager, ris, pasta til frokost sammen med brød og spis også gerne disse fødevarer om aftenen. Giv også gerne dit barn æg og ost, som del af en varieret kost.
• Server små hyppige måltider dagen igennem. De fleste børn har brug for 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider dagligt. Dit barn vil naturligt være motorisk og fysisk aktiv og bruger rigtig meget energi på at udvikle sig. De små hyppige måltider sikrer barnet energi hele dagen igennem.

2. Spis frugt og mange grøntsager Grøntsager og frugt indeholder vigtige mineraler og vitaminer. Og særligt de grove grøntsager indeholder vigtige fibre. De fleste af os spiser selv og serverer også frugt og grønt for vores børn hver dag, men vi kan spise mange flere.

Fra 6 måneders alderen kan dit barn få næsten alt slags frugt og grønt:

• Brug gerne frugt og bær som mellemmåltider og server grøntsager til frokost og aften og også gerne som mellemmåltid indimellem.
• Giv både dit barn de fine og de grove grøntsager. De fine grøntsager er f.eks. tomat, agurk, peberfrugt og squash. De grove grøntsager er f.eks. rodfrugter (gulerod, rødbede, selleri, persillerod, pastinak), kål (broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, grønkål), bælgfrugter (f.eks. ærter og bønner). De fleste børn er gode til at spise de fine grøntsager, men prøv at hjælpe dit barn til også at spise flere af de grove grøntsager.

3. Spis mere fisk
Fisk indeholder især fiskeolier, selen, jod og D-vitamin – det er alt sammen noget, som kroppen har rigtig svært ved at få nok af fra andre fødevarer og det er alt sammen noget, som er rigtig vigtig for dit barn.

Fisk er vigtigt for dit barns hjernemæssige udvikling:

• Spis fisk 2 gange om ugen som hovedret og spis gerne fiskepålæg flere gange om ugen og server fisk som en naturlig del af dit barns kost.
• Alle former for fisk tæller med – også fiskefrikadeller, fisk fra frost, dåse eller glas – det kan være tun, makrel, torskerogn, rejer, muslinger, sild osv. Og dit barn må gerne få lidt af alle typer fisk.
• Vælg fiskeprodukter med nøglehulsmærket. Det er fødevareministeriets officielle mærke, der viser dig at produktet lever op til de officielle kostråd.

4. Vælg fuldkorn
Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler og det mætter rigtig godt. Det betyder at vi spiser lidt mindre portioner, hvis maden indeholder fuldkorn. Derudover er det godt for fordøjelsen og holder maven i gang.Fuldkorn er ikke det samme som ”hele kerner” og faktisk kan børn helt op til 2 års alderen have svært ved at fordøje og optage hele kerner, så de kommer hele ud i bleen.

Varier mellem fuldkorn og lysere typer brød, gryn og mel:

• Gå du efter ”fuldkornsmærket” så sikrer du at dit barn får et højt indhold af kostfibre i brød, gryn, ris og pasta – også uden at barnet får hele kerner.
• Til de mindste børn, der er i gang med at lære at spise familiemad, vil det være rigtig godt stadig at variere mellem fuldkorn og lysere brød, gryn, mel, ris og pastatyper. Men fuldkornsris eller fuldkornspasta kan være del af det varme hovedmåltid en gang imellem.

5. Vælg magert kød og kødpålæg
Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Og når du vælger det magre kød, så får du næringsstofferne fra kødet, men ikke så meget mættet fedt og derfor er det magre kød sundere.Vælg kød med max 10% fedt og spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grøntsager og bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.

Når du giver dit barn kød:

• Lad dit barn få kød, som tager udgangspunkt i det kød I voksne spiser. Jeres barn behøver ikke få federe kød end I andre. Og især det lyse kød som kylling og kalkun kan rigtig mange børn godt lide og det er gode kødtyper, ...

... når dit barn i 6 måneders alderen skal i gang med lidt kød i sin grøntsagsmos.

Brug gerne rester fra aftensmaden som kødpålæg til frokost dagen efter. Og server kød sammen med fuldkornsprodukter, kartofler og grøntsager.

6. Vælg magre mejeriprodukter
Mejeriprodukter indeholder protein og mange forskellige næringsstoffer og mineraler. De fleste danskere drikker mager mælk, men vi spiser stadig meget fede oste. Det anbefales at vi drikker skummet-, mini- eller kærnemælk og at vi spiser surmælksprodukter med lavt fedtindhold.

Børn og mælk:

• Børn under 1 år, bør fortsat få modermælk eller modermælkserstatning, og når de kan begynde at få komælk, så bør dette være af sødmælkstypen, det vil sige med 3.5 % fedtindhold.
• Børn mellem 1-3 år bør få letmælk og surmælksprodukter af letmælkstypen, det vil sige med 1.5% fedtindhold og fra 3 års alderen kan børn få de lettere produkter, som vi forældre også spiser.

7. Spis mindre fedt
Vi danskere er blevet bedre til at spise mindre fedt, men vi spiser stadig lidt for meget af den mættede fedt – det vil sige fedt fra smør, smørblandinger, mælk, os og kød. Derfor anbefales det at vi vælger planteolier, flydende margarine og lød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. Det anbefales også at vi skraber brødet eller helt undlader at bruge fedtstof og at vi steger kød og grøntsager i olie, i stedet for i f.eks. smør.

Små børn skal ikke leve fedtfattigt:

• Børn under 1 år bør have tilsat ekstra fedt i deres hjemmelavede skemad. Det første år vokser barnet hurtigt og den store vækst medfører et stor behov for energi, der skal gives til barnet via maden.
• Det er vigtigt at variere mellem de forskellige typer af fedtstof, så du ikke kun bruger smør, men variere mellem forskellige smørbare produkter og også giver barnet forskellige typer olie, f.eks. majsolie, vindruekerneolie, olivenolie og rapsolie.
• Når barnet i 8-9 måneders alderen begynder at få mad i indre stykker, så kan barnet få en tsk. fedtstof sammen med maden – eller I kan lave lidt sovs, så barnet får lidt ekstra fedt den vej igennem.
• Der skal ikke tilsættes fedstof til grød lavet udelukkende på modermælkserstatning eller til færdiglavet babymad på glas eller frost.

8. Spis mindre salt
Vi danskere spiser generelt for meget salt og det kan være en rigtig god idé at nedsætte vores indtag af salt. Det meste af det salt vi indtager får vi fra brød, kød, ost og færdigretter – det er en mindre del vi selv tilsætter vores mad.Vær derfor opmærksom på hvor meget salt der er i den mad du plejer at købe og overvej om du evt. kan lave maden selv.

Små børn bør ikke få salt:

• Børn under 1 år bør ikke få salt i deres mad. Da brød er en stor kilde til salt, så kan du overveje at bage brød til dit barn (og jeres familie) selv, eller du kan købe brød med nøglehulsmærket, når du køber brød.
• Man kan vænne sig til at spise mad, der smager meget salt, men hvis I forsøger at skære ned i saltindtaget og laver mad, der ikke er saltet, så kan hele familien spise det samme og samtidig vænner I jer stille og roligt til en mindre salt smag.
• Prøv at krydre maden med forskellige krydderier – det kan være løg, hvidløg, mild karry, timian og oregano – de tørrede krydderier er der ikke problemer med at give dit barn og igen kan I spiser samme mad.

9. Spis mindre sukker
6 ud af 10 børn spiser for meget sukker, og 4 ud af 10 voksne spiser for eget sukker – børn spiser altså mere sukker end vi voksne gør og det meste får de fra slik, sodavand, is og kager. Men mange børn spiser også morgenmadsprodukter og surmælksprodukter, som har et meget højt indhold af sukker.

Så børn skal ikke have sukker:

• Små børn har ikke brug for sukker, ud over den naturlige frugtsukker, som findes i frugt og bær. Giv i stedet dit barn sundere alternativer – frugtsalat, råkost med frugtstykker, smoothie og vælg gerne neutrale surmælksprodukter og tilsæt selv frugtmos, revet frugt, nødder, rosiner eller lignende alt efter dit barns alder.
• Det kan være en god idé at have en fast slikdag om ugen, så det er tilladt at spise lidt slik, kage eller lignende f.eks. fredag eller lørdag aften.

10. Drik vand
Vand er den bedste tørstslukker og det er vigtigt at vi selv drikker vand og også tilbyder vores børn vand i stedet for saft, sodavand, juice osv.

Få dit barn til at drikke vand:

• Mange børn synes det er sjovere at drikke vand direkte fra en kildevandsflaske i stedet for at drikke vand af en kop.
• En del børn synes også det er sjovere at drikke af et sugerør og nogle børn synes det er sjovere at drikke vand, hvis der er isterninger, evt. i sjove former i vandet.
• Savner dit barn at vandet har smag, så læg en økologisk og vasket skive appelsin, citron eller lignende ned i kanden med vand.

Mangler du idéer til opskrifter, dagsplaner eller blot er i tvivl om, hvad du må give dit barn at spise og hvornår, så læs mere i min bog ”Helens bog om børn og mad”.