Hvad gravide må og ikke må spise

Hvis du er gravid, så kan du godt være i tvivl​ om, hvad du egentlig må spise - og især, hvad du bør holde dig fra. Der er rigtig mange gode og veldokumenterede råd, men det kan være svært at holde styr på dem alle sammen. 

Derfor gennemgår jeg i dag de officielle kostråd for gravide anno 2020:

Generelle kostråd

Det anbefales, at du følger de officielle kostråd:

Spis varieret, spis frugt og grøntsager, spis fisk, spis fuldkorn, spis magert kød og kødpålæg, spis mindre mættet fedt, spis de magre mejeriprodukter, spis mindre sukker, spis mindre salt, drik vand.

Kosttilskud til gravide

Det anbefales ikke, at du tager andre kosttilskud end dem, der anbefales af myndighederne, da kostilskud kan indeholde platedele, som man ikke kender de mulige risici for i forhold til graviditet- og fosterskader.

De anbefalede kosttilskud er:

Folsyre: 400 mikrogram dagligt - til alle kvinder, der ønsker at bilve gravide, og når du er gravid skal du fortsætte med folsyre i de første 12 uger af graviditeten.

D-vitamin: 10 mikrogram gennem hele graviditeten.

Jern: 40-50 mg fra 10. graviditetsuge.

Calcium: 500 mg dagligt gennem hele graviditeten, hvis du ikke drikker mælk eller spiser mælkeprodukter. 

Anbefalinger om særlige fødevarer

Alt hvad du spier vil have indflydelse på dit barns udvikling. De fleste kvinder kan spise og leve fuldstændig som før de blev gravide, men der er visse fødevarer og stoffer, som du skal være særligt opmærksom på, når du er gravid.

Fisk

Det er meget vigtigt, at du spiser fisk, når du er gravid - især fed fisk som indeholder blandt andet fiskeolier, selen, jod og d-vitamin. Du skal helst spise 350 gram fisk om ugen - heraf gerne 200 gram fed fisk som f.eks. makrel, sild og laks. Det svarer til, at du to gange om ugen skal spise fisk til hovedret og flere gange om ugen skal spise fisk som pålæg. 

Du kan med fordel spise: rødspætte, rødtunge, skrubbe, torsk, kuller, kulmule, sej, fiskerogn, sild, makrel, opdrættet laks.

Du bør ikke spise de store fisk som: tun (heller ikke tun fra dåse), gedde, helleflynder, sværdfisk, aborre, sandart, oliefisk (escolar), rokke og haj. 

Du bør max spise 125 gram fede fisk fra Østersøen om måneden. Dette skyldes, at miljøforureningen med dioxin er høj i Østersøen. Laks er et eksempel på fed fisk, som derfor bør indtages i begrænsede mængder.

Du bør ikke spise torskelever på grund af de forhøjede indhold af dioxin og PCB, der er fundet i torsk fanget rundt om i de danske farvande.

Spis masser af frugt og grønt - men det skal skylles først

Frugt og grønt indeholder en masse forskellige vitaminer, mineraler, som du har brug for, når du gerne vil holde dig sund og rask. Halvdelen af de grøntsager, som du spiser må meget gerne være grovere typer som kål, rodfrugter og bønner. Alle friske, frone og tilberedte frugter og grøntsager tæller med i dit daglige indtag - og du må meget gerne spise 600 gram frugt og grønt hver dag.

Frugt og grønt kan dog indeholde både pesticidrester og bly. Derfor er det vigtigt, at du skyller og renser frugt og grønt godt, før du spiser det. Ved at skylle og rense fjerner du også bakterier, virus og snavs. Du behøver ikke skrælle f.eks. æbler - der sidder mange gavnlige vitaminer og fibre i skrællen. Bly er en forureningstype der kommer fra luftforurening - og det kan skylles og vaskes væk fra frugt og grønt. Visse grøntsager og frugter er dog lettere at skylle og rense end andre. f.eks. vil det være svært at skylle hindbær særligt grundigt.

Det er også en god idé at vælge økolgiske afgrøder, som er ...

... dyrket uden eller med meget få sprøjtemidler. Det er også en god idé at vælge frugt og grønt, der er dyrket i Danmark og ikke i udlandet. 

Vælg indpakninger der ikke indeholder bisphenol A

Særlig gravide skal være opmærksomme, når de vælger indpakning. Bisphenol A (BPA) er et hormonforstyrrende stof, som kan findes i fødevareemballage i polycarbonat plast. Det findes meget i dåsemad og -drikke.

Det anbefales derfor at du som gravid køber uemballerede, friske fødevarer eller produkter, der er emballeret på karton, plast eller glas i stedet for på dåse. Det kan også være en god idé at købe frosne fødevarer i stedet for dåsekonserves.

Brug også kun emballagen til det, den er beregnet til. Tilbered ikke fødevarer i dåsen og kassér gamle eller slidte plastemballager.

Opbevar fødevareglas stående, så fødevarer ikke kommer i kontakt med evt. bisphenol A i låget.

Drik højst tre kopper kaffe om dagen

Kaffe har et højt indhold af koffein og bør derfor ikke indtages i større mængder, når du er gravid. Ved at begrænse indtaget af kaffe, reducerer du også indtaget af de kræftfremkaldende stoffer akrylamid og furan, som kan dannes under ristningen. 

Gravide bør også begrænse deres indtag af andre koffeinholdige drikkevarer som f.eks. te og cola. Ligesom gravide bør holde sig fra energidrikke.

Spis max 50 gram lakrids om dagen

Lakdrids indeholder stoffet glycyrrhizinsyre, som kan give forhøjet blodtryk og væskeansamlinger. Derudover kan lakrids indeholde salmiak, som virker afkalkende på knoglerne. 

Et dagligt forbrug af engelsk lakrids (100% ren lakrids) bør kun være i meget små mængder (og til 2 gram per dag). Hvis du spiser andre lakridsholdige fødevarer bør du spise endnu mindre lakridsslik.

Har du problemer med for højt blodtryk skal du være særligt påpasselig med at spise lakrids.

Vær opmærksom på at fødevarer som te, chokolade, bolcher, tyggegummi, gourmetrødder og kosttilskud kan indeholde lakrids.

Undgå ingefærshots og kosttilskud med ingefær

Når du er gravid, eller hvis du forsøger at blive det, skal du holde dig fra ingefærshots og større mængder ingefær. Du bør heller ikke spise kosttilskud, som indeholder ingefær. Hvis du er gravid og allerede har taget ingefærshots eller kosttilskud med ingefær, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du stopper indtaget, indtil din graviditet er ovre.

Det er ikke et problem at spise mad med ingefær, da indtaget typisk vil være lavere end i shots og kosttilskud. 

Morgenkvalme kan i stedet for ingefær afhjælpes ved at spise flere, men mindre måltider.

Undgå prikbladet perikon

Prikbladet periokon er en urt, der ofte anvendes i teer, kosttilskud og salater.

Forsøg har vist, at urten kan give lysfølsomhed og uønskede påvirkninger af huden hos mennesker og ved længere tids indtag er der risiko for udvikling af øjensygdommen grå stær.

Derudover mistænker man, at indtag af prikbladet perikon under gravidtet og amning kan føre til udviklingsskader hos barnet.

Undgå hellig basilikum

Gravide skal holde sig fra planten hellig basilikum.

Bladene fra planten hellig basilikum har vist sig at kunne påvirke hormonsystemet og reproduktionen  hos både mænd og kvinder. Hellig basilikum eller Tulsi (Ocimum tenuiflorum L.) er en krydderur/te, der især anvendes i orientalske retter eller som urtete.

Der er ikke noget, som tyder på, at indtag af hellig basilikum i mindre omfang f.eks. i madlavningen, er forbundet med risiko. 

Læs mere om kost til gravide på kendkemien.dk

Bedste hilsner

Helen