Søvnunderskud hos forældre - hvordan påvirker det os?

Når der kommer et lille nyt menneske til verden, bli​ver nattesøvnen hos os forældre ofte påvirket. Søvnunderskud og hyppige opvågninger bliver hurtigt en del af hverdagen, og rigtig mange forældre oplever ekstra træthed og føler sig naturligt uoplagte. Men, hvor meget søvn mister forældre til børn i 0-3 års alderen egentlig? Hvordan påvirker det os, når vi ikke får vores søvn? Og hvilken betydning har det på relationen mellem os og barnet? Det skal min artikel handle om i dag.

Hvor meget søvn mister forældre?

Flere studier har undersøgt, hvor meget søvn småbørnsforældre mister. Og undersøgelserne viser, at især de første år er særligt hårde - ofte mister forældre 1-2 timers søvn pr. nat i barnets første leveår.

Undersøgelser viser også, at det især er mødrene, som er hårdest ramt. Det skyldes især, at det naturligt at mor, som ammer; men også når barnet får flaske, eller hvis barnet har behov for en tør ble, er det i mange familier mor, der står op om natten. 

Studier viser, at nybagte forældre ofte vågner op til 4 gange hver nat, og hver opvågning varer mellem 20-40 minutter. 

Antallet af opvågninger vil ændre sig i takt med, at barnet bliver ældre. Studier viser dog, at søvnkvaliteten kan være påvirket, indtil barnet fylder 6 år. Når forældres søvn påvirkes igennem længere tid, kan det medføre, at forældre kommer i en form for "kronisk søvnunderskud".

Konsekvenserne af afbrudt søvn

Når søvnen konstant bliver afbrudt, eller hvis mængden af søvn er utilstrækkelig, så vil det have negative konsekvenser for vores fysiske og psykiske velvære. Søvnmangel påvirker både vores humør, vores energiniveau, koncentrationsevne og også vores immunforsvar. 

1. Øget stress. Når vores søvn bliver afbrudt, så falder blandt andet serotonin og dopamin, som hjælper os med at håndtere stress og regulere vores humør. Det betyder, at forældre har større risiko for at opleve stress, eller måske endda angst og depression.

2. Nedsat hukommelse. Når vi får afbrudt vores søvn, så påvirker det vores evne til at huske og vores evne til at træffe beslutninger. Søvnen er vigtig for at bearbejde og lagre information. Det er blandt andet derfor man ofte hører "du bliver klogere af at sove". 

3. Nedsat immunforsvar. Søvnen er også essentiel for vores immunsystem og evne til at kunne hele efter sygdom. Hvis vi ikke får søvn nok, så bliver vi lettere syge, og vi har også sværere ved at komme os over sygdom, når vi så er syge. 

4. Påvirkning af parforhold. Når vi ikke får søvn nok, så øges risikoen for konflikter. Vi kommer lettere til at misforstå hinanden, og tålmodigheden og tolerancen overfor hinanden bliver mindre. Vi har bare mindre overskud - også til hinanden. 

Hvordan påvirker den manglende søvn relationen vil vores barn

Når vi mangler søvn, så bliver vi dårligere til at aflæse signaler, regulere vores følelser, og vi får sværere ved at vurdere andres intentioner. Vi kan føle, at andre er vrede på os, eller vi begynder at opfatte stemninger, som ikke er der - og det kan få konsekvenser for relationen til vores barn.

1. Sværere ved at aflæse ansigter

Studier viser, at søvnmangel kan nedsætte vores evne til at aflæse ansigtsudtryk og følelsesmæssige signaler. Når vi ikke får sovet nok, så kan vi have en tendens til at tolke ellers positive eller neutrale udtryk som mere fjendtlige eller negative. Dette skyldes blandt andet, at de dele af vores hjerne, som regulerer vores følelser, bliver mere 'overfølsomme', og dermed tolker forkert.

Betydning for din rolle som forælder

Hvis du har svært ved at aflæse ansigtsudtryk korrekt, så kan det give misforståelser. Måske kommer du til at tolke dit barns frustrerede gråd som trods eller afvisning, hvilket kan medføre yderligere frustration og misforståelser i jeres relation. Det kan også påvirke stemningen mellem dig og din partner, hvis jeres ansigtsudtryk og signaler tolkes forkert. 

2. Tendens til at se dårlige intentioner hos andre

Når du mangler søvn, så vil der være en tendens til at tolke andres handlinger som fjendtlige eller provokerende. Dette kalder man også for negativitetsbias eller negativitetseffekten. Det handler om, at hjernen begynder at fokusere på det negative, også selvom der er tale om positive eller neutrale ting af samme intensitet. Det skyldes, at søvnmangel aktiverer de områder i hjernen, som er forbundet med trusler og frygt.

Betydning for din rolle som forælder

Hvis du er mere tilbøjelig til at antage, at andre har dårlige intentioner, så vil det naturligt skabe en følelse af frustration og ofte også en følelse af, at andre er bevidst imod dig. Du kan f.eks. føle dig kritiseret, selvom ingen har ment det sagte som kritik. Det kan være meget opslidende for dig, og dit barn vil godt kunne fornemme, at stemningen er anspændt. 

3. Fornemmelsen af, at andre er vrede

Når du mangler søvn, så vil det ofte påvirke, hvordan du opfatter stemninger omkring dig. Det betyder, at du ofte vil opfatte andre som vrede eller irriterede, selvom de ikke er det. Manglen på søvn nedsætter aktiviteten i de områder af hjernen, som hjælper os med at kunne regulere vores følelser og også sætte os i stand til at nuancere de stemninger, som er omkring os. 

Betydning for din rolle som forælder

Hvis du opfatter andre vrede eller irriterede, selvom de ikke er det, så kan du begynde at føle dig ensom eller isoleret. Det kan give dig en følelse af, at ingen forstår dig, og du kan begynde at opfatte dine omgivelser som om, at de er imod dig. Det gælder i forhold til din partner, men det gælder også i forhold til dit barn. Du kan f.eks. føle dig utilstrækkelig eller begynde at opfatte dit ...

... barns gråd som "kritik". Det kan medføre en negativ spiral, hvor du får det gradvist dårligere og måske får mindre lyst til at tage dig af dit barn eller være sammen med dit barn. 

4. Nedsat realitetssans og urimelige tolkninger

Studier viser også, at når du mangler søvn, så vil der ofte ske en gradvis svækkelse af din realitetssans, og du vil kunne begynde at føle, at verden er urimelig. Når du mangler søvn, så påvirkes det område af hjernen, som spiller en central rolle i at kunne regulere sine følelser og have en vis kontrol. Det betyder, at det bliver svært for dig at se en situation fra flere sider, og du bliver mere impulsstyret og drevet af dine følelser. Du kan altså reagere med f.eks. frustration eller vrede over små problemer, som du under normale omstændigheder ville kunne håndtere med mere overblik og ro. 

Betydning for din rolle som forælder

Når du er træt, og har svært ved at bevare en vis realitetssans, så kan du føle dig fanget i en følelse af at blive uretfærdigt behandlet. Du kan hurtigt føle, at du bliver angrebet personligt, eller at der bliver stillet urimelige krav til dig. Det kan skabe spændinger mellem dig og din partner, og der kan let opstå misforståelser og frustrationer. Er du træt, så føler du måske ikke, at din partner ser, hvor meget du går igennem, og du kan føle, at der er en ulige fordeling mellem jeres ansvar som forældre, hvilket igen kan medføre irritation og bebrejdelser. Og børn er meget følsomme overfor deres forældres stemninger og adfærd.

Mangel på søvn og følelse af en evig kamp

Søvnunderskud kan gøre selv de mindste udfordringer uoverskuelige, og følelsen af at være i en "evig kamp" kan føre til dyb udmattelse. Når du ikke får tilstrækkelig søvn, så mister du naturligt evnen til at træde et skridt tilbage og huske på, at der ofte er tale om noget midlertidigt, det er en fase. Det kan være rigtigt svært at finde mening i den nuværende situation, ligesom det kan være svært at se de små positive øjeblikke, som du har sammen med dit barn.

Hvis du er udmattet, frustreret, føler dig fanget i en konstant kamp for at få hverdagen til at hænge sammen osv. så vil dit barn begynde at opfatte disse signaler. Barnet kan spejle din uro og blive følelsesmæssigt påvirket. Det betyder, at barnet kan kan blive mere krævende eller grædende, fordi barnet på den måde søger ekstra opmærksomhed og tryghed, hvilket igen kan øge din følelse af at være fanget i en situation, som du ikke kan kontrollere.

Når du er så udmattet, at dit overskud til nærvær og tålmodighed mindskes, så vil dit barn naturligt opleve en lavere grad af følelsesmæssig tilgængelighed, hvilket kan påvirke barnets følelse af tryghed og tilknytning.

Gode råd til at komme bedre igennem søvnløse nætter

Søvn er en mangelvare, når man bliver forældre. De søvnløse nætter og hyppige opvågninger kan (jf. ovenstående) medføre både et fysisk og mentalt pres. Så derfor får du her naturligvis også nogle gode råd til at komme bedst muligt igennem perioder med manglende søvn:

- Kommuniker med dit parner. Tal åbent og ærligt om, hvor hårdt det er. Det er helt okay at være udmattet. Lyt til hinanden. Vis forståelse for hinanden og den situation, som I står i. 

- Prioriter omsorg for dig selv. Små pauser kan give energi og genopbygge ro. Måske har du brug for at kunne lægge dig et par timer, måske hjælper det at kunne få et langt bad, kunne løbe en tur alene eller noget andet. Gør noget, som er vigtigt for, at du får mere overskud.

- Søg støtte hos familie og venner. Tal med bedsteforældrene, en søster, bror, en god ven eller veninde. Lad familien vide, hvordan I har det. Måske kan de aflaste og hjælpe. Det kan både være hjælp til praktiske opgaver eller det kan være at aflaste ved at passe jeres barn nogle timer.

- Sæt realistiske forventninger. Mind dig selv om, at alle forældre og børn har perioder med udfordringer. Husk på, at der ofte er tale om en periode.

- Tal åbent med andre, f.eks. i mødre-, fædre- eller forældregruppen. Det kan være rart at tale med andre forældre, som står i samme sitaution, eller som har oplevet det og kender det. Det er rart og også vigtigt ikke at føle sig alene.

- Udnyt barnets sovetider. Nogle gange kan det være en god idé at lægge sig og få sovet eller bare slappet af, når barnet sover i løbet af dagen. Det kan være en god idé at prioritere hvile eller en lur, i stedet for at forsøge at nå alt andet. 

- Skru ned for huslige pligter og opgaver. Måske kan forventningerne skrues ned, så kun de vigtigste ting behøver at blive gjort. Det kan være vigtigere at få hvilet, end at der bliver støvsuget. 

- Overvej behov for sociale aktiviteter. Hvad giver dig energi, og hvad gør dig mere træt. Er der brug for caféture, salmesang, babyrytmik, babysvømning, biblioteksbesøg og meget andet, eller er det okay at sige nej til visse aktiviteter.

- Mind dig selv om de små fremskridt. Husk på de gode ting, som sker, og som du ser hos dit barn. Det kan hjælpe dig med at bevare perspektivet og huske, at udfordringer ofte er midlertidige.

- Brug mindfulness og afslapningsteknikker. Enkle teknikker som dybe vejrtrækninger eller mindfulness kan være med til at fremme ro i kroppen og reducere stress. 

- Sørg for at spise en sund og varieret kost. Hvis dit blodsukker er stabilt, så er dit energiniveau bedre. Det betyder, at du med fordel kan spise fuldkorn, nødder, grøntsager og frugt. Protein og sunde fedtstoffer er også vigtigt. Derudover skal du sørge for at drikke rigeligt. 

- Søg hjælp. Hvis søvnmangel og udmattelse bliver meget belastende, så er det naturligvis altid en god idé at søge hjælp - ikke kun hos familien, men også hos f.eks. sundhedsplejersken eller lægen. 

Med ønsket om god søvn til alle:)

Bedste hilsner

Helen